Indische Sajoer boontjes met rijst, ei en gebakken uitjes.

Sajoer, een groentegerecht uit Indonesië. Normaliter vaak gegeten met Rendang, ditmaal gecombineerd met kip! Laat je verassen door dit makkelijke recept.

Ingrediënten voor 2 personen

  • 2 stuks kipfilet (ongeveer 300 gram)
  • 1 bakje Co­nimex Boem­boe sa­joer boon­tjes
  • 400 gram sperziebonen, gewassen en ontdaan  van puntjes
  • 2 eieren, hardgekookt
  • 150 gram zilvervliesrijst
  • 200 ml water
  • 1 eetlepel ketjap manis
  • Peper naar smaak
  • Smart Cooking Spray
  • (optioneel) Zout naar smaak
  • (optioneel) 2 eetlepels Indonesisch gebakken uitjes

Hoe te bereiden?

  1. Begin met het koken van de zilvervliesrijst en snijd de kipfilet ondertussen in blokjes;
  2. Vervolgens de rijst afgieten en aan de kant zetten;
  3. Kook de sperziebonen in ongeveer 4 minuten;
  4. Bak ondertussen de kipfilet (met Smart Cooking Spray) in een wok  met peper, zout en peper bruin;
  5. Voeg nu de sperziebonen toe en laat even meebakken; 
  6. Voeg nu de Bamboe toe met  200 milliliter water;
  7. Goed roeren en ongeveer 10-15 minuten laten pruttelen;
  8. Voeg nu de rijst toe aan de pan en roer goed door elkaar;
  9. Schep op en garneer met de Indonesisch gebakken uitjes.

 

Voedingswaarde per portie
Eiwitten 42,5 gram
Calorieën 462
Koolhydraten 45,5 gram
Vetten 1,5 gram

 




Maak een eiwitsmoothie zonder Eiwitpoeder

Heb je geen zin om een hele pot eiwitpoeder te kopen? Check dan eens dit recept! Deze Eiwitsmoothie bevat 26 gram eiwit.

Ingrediënten voor deze smoothie

  • 1 bakje cottage cheese light / Hüttenkäse
  • 10 gram witte druiven
  • 10 gram rode druiven
  • 1 handje ijsblokjes
  • 1 eetlepel Teisseire Aardbei
  • 1 banaan

 

Smoothie bereiden 

  1. Doe de cottage cheese, druiven, ijsblokjes, limonade en de banaan in een blender.
  2. Blend goed door elkaar, en voilà, je hebt je eiwitsmoothie ZONDER eiwitpoeder!

 

Voedingswaarde van deze smoothie

Voedingswaarde per eiwitsmoothie
Eiwitten 26 gram
Calorieën 251
Koolhydraten 26 gram
Vetten 5 gram



Gezonde kapsalon met groentefrietjes

Een creatieve variant op de “Kapsalon” die je waarschijnlijk wel kent. Je kunt er ook voor kiezen om ovenfriet te gebruiken, maar mijn voorkeur ging dit keer uit naar groentefrietjes!

Ingrediënten voor 2 personen

  • 600 gram groentefriet in zak
  • 300 gram kipdijfilet
  • 2 trostomaten
  • 1 kropsla
  • 1/4 komkommer
  • shoarmakruiden
  • 1 citroen
  • zwarte peper naar smaak
  • 1 theelepel chilipeper
  • 1-2 eetlepel(s) knoflooksaus
  • 2 theelepels knoflookpoeder
  • 20+ Milner geraspte kaas
  • 1 eetlepel olijfolie
  • Smart Cooking Spray

Hoe te bereiden?

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celcius;
  2. Snijd de kipdijfilet in stukjes;
  3. Marineer de kip in shoarmakruiden, sap van een citroen en wat zwarte peper naar smaak;
  4. Zet een wadjan aan op hoog vuur met een klein scheutje olijfolie;
  5. Voeg de groentefrietjes aan de wadjan toe en roer met regelmaat;
  6. Breng op smaak met wat knoflookpoeder;
  7. Zet nu een koekenpan aan op hoog vuur en spray de pan een paar keer in met de Smart Cooking Spray;
  8. Voeg de kipdijfilet toe aan de pan en roer goed door elkaar zodat alle kanten een mooi krokant laagje krijgen;
  9. Ondertussen kun je verder gaan met het snijden van de groente (tomaat en komkommer);
  10. Snijd de komkommer in dunne plakjes en de tomaten in kleine stukjes;
  11. Blijf je pannen in de gaten houden;
  12. Snijd nu wat sla in stukken;
  13. Pak een ovenschaal en smeer deze in met een heel klein beetje olijfolie (of gebruik bakpapier);
  14. Voeg de kip en groentefriet in de ovenschaal;
  15. Strooi de geraspte kaas eroverheen;
  16. Bak af in ongeveer 25-30 minuten;
  17. Vervolgens verdeel je de stukjes/plakjes tomaat, sla en komkommer;
  18. Als laatst nog wat knoflooksaus en je bent klaar.

Ook belangrijk: dit recept bevat veel vezels!
Een langer verzadigd gevoel door voedingsvezels. Per portie bevat dit gerecht maar liefst 21 gram voedingsvezels.

Voedingswaarde per portie
Eiwitten 43 gram
Calorieën 480,5
Koolhydraten 25,5 gram
Vetten 21,5 gram

Gezonde kapsalon met groentefriet




Gebakken rijst met groente en gerookte kip

Een makkelijke maaltijd kan lekker zijn, dat bewijst dit recept maar weer! De sla in dit recept maakt het gerecht lekker fris.

Ingrediënten  (voor 2 personen)

  • 100 gram zilvervliesrijst
  • 350 gram gerookte kip
  • 1  (groene) Padrón peper
  • 2 eetlepels pastasaus met groene en zwarte olijven
  • 150 gram diepvries doperwten
  • Een paar takjes basilicum, fijn gesneden
  • Zwarte peper naar smaak
  • ¾ eetlepel knoflookpoeder
  • 2 witte uien
  • Smart cooking spray
  • 1 kropsla

 

De bereidingswijze voor dit recept te maken

  1. Kook de rijst volgens de verpakking beetgaar;
  2. Spoel de rijst af met koud water en laat uitlekken;
  3. Snijd de gerookte kip in dunne plakjes;
  4. Ontschil en hak de ui in kleine stukken;
  5. Snijd de Padrón peper fijn (indien gewenst verwijder de pitjes eerst door de peper over de lengte open te snijden);
  6. Spray een wadjan in met de Smart cooking spray;
  7. Bak de stukjes ui glazig op een hoog vuur (goed roeren);
  8. Voeg de diepvries doperwten toe aan de pan en roer goed door elkaar;
  9. Voeg de knoflookpoeder, basilicum, zwarte peper, gerookte kip, pastasaus,Padrón peper en de afgekoelde rijst toe aan de pan;
  10. Al roerend nog even bakken zodat de rijst lekker krokant wordt;
  11. Beleg 2 borden met ongeveer 3-4 stukken sla;
  12. Verdeel de rijst over de 2 borden en maak af met wat basilicum.

 

Voedingswaarde per portie
Eiwitten 45,6 gram
Calorieën 376,5
Koolhydraten 33,5  gram
Vetten 4,5 gram

Gebakken rijst met groente en gerookte kip




Broccolibrood met tonijnsalade

Nu zal je misschien denken: broccolibrood? dat lijkt me echt niks. Dat dacht ik dus ook! Maar geloof me; het is echt lekker! Probeer het maar 🙂

Broccolibrood met tonijnsalade (voor ongeveer 3/4 personen)

Dit heb je nodig om het brood te maken:

  • 1 broccoli
  • 100 gram amandelmeel
  • 4 eieren
  • 1 theelepel Provençaalse kruiden
  • peper
  • zout (optioneel)

Dit zijn de ingrediënten voor de vulling (tonijnsalade)

  • 3 blikjes tonijn in water
  •  3 eetlepels Griekse yoghurt
  • 1 rode paprika, in stukjes
  • 1 krop verse sla
  • 2 Roma tomaten, in plakjes
  • een handje prei kiemen

De bereidingswijze om je Broccolibrood met tonijn te maken

    1. Verwarm de oven voor op 180 graden
    2. Snijd de broccoli in kleine stukjes en voeg deze beetje voor beetje in de blender (althans je een super blender hebt, dan voeg je alles in één keer toe!);
    3. Pak er een grote kom bij en voeg de gemalen broccoli, amandelmeel, eieren, Provençaalse kruiden en wat peper (evt. zout) naar smaak toe;
    4. Roer goed door elkaar tot alles goed door elkaar is gemengd;
    5. Pak een stuk bakpapier en doe deze in een braadslede;
    6. Verdeel het broccoli-mengsel met de bolle kant  van een lepel glad en bak het broccolibrood in ca. 30 minuten;
    7. Verwijder het water uit de blikjes tonijn;
    8. Spoel de kom om (of pak een nieuwe) en  voeg de tonijn, paprika en Griekse yoghurt toe;
    9. Meng alles opnieuw goed door elkaar met een lepel;
    10. Nu kun je je broccolibroodje met tonijn gaan bouwen; een broodje, de sla, tonijnsalade, Roma tomaat, prei kiemen, nog een stuk sla en bovenop nog een broodje – eet smakelijk!

Overige informatie

Dit recept bevat veel gezonde vetten (let op; ook goede vetten zijn vetten! Nuttig naast dit recept dan ook geen pindakaas of een zak vol noten – onze richtlijn is 30% vet per dag van je totale energiebehoefte)

Voedingswaarde per portie
Eiwitten 36,5 gram
Calorieën 377
Koolhydraten 12 gram
Vetten 21 gram

Broccoli met Tonijnsalade




Linzenmaaltijdsoep met kip

Lekker recept dat veel weg heeft van de Indische “Soto Ajam”.  Makkelijk te bereiden recept dat voor het hele gezin lekker & gezond is! PS: tevens ook vet- en suikerarm & vezelrijk.

De ingrediënten voor de Linzenmaaltijdsoep (voor ongeveer 3 personen)

  • 250 gram kipfilet
  • 1 kippenbouillonblokje
  • 1 eetlepel currypoeder
  • 1 theelepel djinten
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • 2 blikjes linzen 800 gram (circa 400 gr linzen)
  • 500 ml water
  • 2 eieren
  • Zwart peper naar smaak 

 

Garnering

  • 50 gram taugé
  • 60 gram rijst, gekookt en afgekoeld (optioneel)
  • 2 theelepels gedroogde koriander

 

De bereidingswijze van deze Linzenmaaltijdsoep

    1. Voeg de blikjes linzen met het water en nog 500 ml water toe aan een grote pan;
    2. Snijd de kipfilet in langwerpige stukjes van ongeveer 0,5 cm x 3 cm;
    3. Voeg toe aan de pan met wat zwarte peper en een bouillonblokje;
    4. Breng op smaak met djinten, paprikapoeder en currypoeder;
    5. Voeg de 2 eieren toe aan de pan en roer goed door elkaar;
    6. Laat een half uurtje pruttelen op middelhoog vuur;
    7. Schenk in een middelgrote kom en garneer met taugé en verse/gedroogde koriander.

 

Voedingswaarde per portie
Eiwitten 35 gram
Calorieën 376
Koolhydraten 51 gram
Vetten 9 gram

 

Linzenmaaltijd




Frambozen Proteïne ijs

Maak thuis de lekkerste frambozenijs! Het is niet nodig om een ijsmachine te kopen. Wel heb je een blender of foodprocessor nodig. Eet smakelijk!

Benodigdheden

  • 100 gram bevroren frambozen
  • 1 eetlepel pindakaas
  • 1 maatschep eiwitpoeder van je favoriete smaak (ik nam vanille)
  • 60 ml amandelmelk
  • 5 druppels stevia (vanille)


Bereidingswijze

  1. Doe alle ingrediënten in een keukenmachine of blender.
  2. Blend heel even tot het de consistentie van ijs heeft.

Voedingswaarde per portie
Eiwitten 29 gram
Calorieën 227
Koolhydraten 10 gram
Vetten 7 gram



Gezonde eiwitrepen (10,1 gram eiwit per reep)

Zonder veel te betalen maak je nu zelf lekkere & gezonde en eiwitrepen! Maar liefst 10,1 gram eiwit per reep. Laag in vet en suiker!

Wat je nodig hebt voor ongeveer 12 repen

  • 2 scheppen isolaat perfection
  • 150 gram havermout
  • 25 gram pindakaas
  • 1 banaan
  • 400 gram cottage cheese
  • 3/4 kop smart flavour drops (aardbei & watermeloen)
  • (eventueel) Stevia naar smaak

Hoe maak je de gezonde repen?

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden
  2. Voeg de havermout, isolaat perfection, pindakaas, cottage cheese, banaan en 3/4 kop smart flavour drops toe aan de mengkom.
  3. Mix het geheel goed door elkaar met een handmixer.
  4. Schep het geheel op een bakplaat met bakpapier (of een vierkante schaal van 20×20 cm).
  5. Strijk het geheel vlak.
  6. Plaats de schaal in de oven voor ongeveer 25/30 minuten.
  7. Laat in de oven afkoelen.
  8. Snijd in 12 gelijke stukken.
Wat zijn de voedingswaarden?

Voedingswaarde per Eiwitreep
Eiwitten 10,1 gram
Calorieën 115,7 gram
Koolhydraten 10,9 gram
Vetten 2,5 gram



Havermout repen

Een verantwoorde snack voor tussendoor. Deze repen vullen goed en bevatten veel goede vetten!

Dit is wat je nodig hebt:

  • 150 gram havermout
  • 50 gram pindakaas
  • 1 banaan
  • 1 ei
  • 50 gram hazelnoten
  • 60 gram pure chocolade
  • Scheutje olijfolie
  • Stevia naar smaak

Zo maak je het

  1. De oven voorverwarmen op 180 °C
  2. Voeg de havermout, banaan, het ei, een scheutje olijfolie en de pindakaas in een mengkom en mix even met een handmixer
  3. Voeg de hazelnoten toe aan de blender en mix even
  4. Vervolgens de hazelnoten toevoegen aan de mengkom en breng op smaak met wat stevia
  5. Neem een ovenschaal van 20×20 cm en leg hier een bakpapiertje in (kan ook zonder ovenschaal zoals in mijn filmpje)
  6. Verdeel het mengsel en druk het goed aan, zodat er een gelijkmatig plak van 20x20cm ontstaat
  7. Plaats de havermout repen in de oven en bak af in 30 minuten
  8. Laat afkoelen
  9. Smelt de chocolade au bain-marie. Dit doe je door een hittebestendige kom (of pan) boven een pan met kokend water te hangen. De bovenste kom mag het water niet raken. De pure chocolade zal nu langzaam gaan smelten.
  10. Smeer de pure chocolade met de achterkant van een lepel of een mes over de havermout repen.
  11. De chocolade iets laten uitharden
  12. De repen in gelijke stukken snijden



Curryrijst met groente, kip en ei

Dit makkelijke recept kan iedereen maken! Een lekker gerecht hoeft niet ingewikkeld te zijn, probeer het zelf maar.

curryrijst

Curryrijst met groente, ei en kip

Rijst met kip; een goede combinatie voor sporters, vanwege de koolhydraten en de eiwitten die erin zitten.  Ik heb in dit recept expres geen zout toegevoegd, omdat er naar mijn mening al teveel zout in ons dagelijks voedsel zit. Voeg je veel zout toe aan je eten? Stop ermee!  Zout zorgt voor een verhoogde bloeddruk en een (grotere) kans op hart- en vaatziekten.

Ingrediënten voor 1 persoon

  • 70 gram rijst
  • Currypoeder naar smaak
  • 200 gram Wokgroente
  • 200 gram kipfilet
  • Zwarte peper
  • Rode peper (poeder)
  • 1 eetlepel sojasaus
  • citroensap naar smaak
  • scheutje olijfolie
  • 2-3 teentjes knoflook
  • Ketoembar / gemalen koriander naar smaak

Hoe te bereiden?

  1. Kook de rijst volgens de verpakking en laat even afkoelen (sneller met koud water);
  2. Snijd ondertussen de kip in stukjes en bestrooi vervolgens met peper;
  3. Marineer de kip in een beetje sojasaus en citroensap (even laten staan / het beste is een paar uur van te voren);
  4. Verhit een scheutje olijfolie in een wadjan en laat even goed heet worden;
  5. Pak de kip erbij en bak de kip tot gaar (overgebleven sojasaus niet weggooien);
  6. Voeg vervolgens de wokgroente toe aan de pan;
  7. Snijd de knoflook fijn en voeg dit toe aan de pan;
  8. Schep het geheel goed om;
  9. Nu de rijst afgekoeld is voeg je dit toe aan de pan
  10. Schep nu alles goed door elkaar
  11. Voeg nu de ketoembar, overgebleven soja / citroensap mix, rode peper en curry toe (tot het geheel goed geel is);
  12. Schep het geheel weer om;
  13. Proef en voeg eventueel nog wat meer peper, ketoembar of sojasaus toe;
  14. Serveer met bijvoorbeeld stukjes komkommer! Eetse 😉

Nutritionele informatie 

Voedingswaarde per Curryrijst met groente, kip en ei
Eiwitten 56 gram
Calorieën 639
Koolhydraten 67 gram
Vetten 14 gram

 

Tot slot..

Geen wokgroente en kip in huis, maar wel ei? Ook een aanradertje!
Curryrijst zonder kip