bil oefeningen

Bil oefeningen: dé beste oefeningen – Tips & Uitleg

Wil je ook mooie ronde billen krijgen? Als jij onderstaande bil oefeningen effectief uitvoert, dan heb jij binnen korte tijd resultaat. Veel oefeningen zijn niet specifiek voor je billen, daarom moet je altijd focus leggen op je billen. Hoe doe je dat? Je moet je billen goed aanspannen tijdens de gehele oefening. Je moet je “mind” aanleren dit telkens weer te doen. Focus is het sleutelwoord voor de perfecte bil oefening.

1. Single Leg Booty Kick

Wat je doet: je zet je knieën en armen op de grond (of op een bankje zoals op de video). En je kickt je been naar achteren. Het lijkt op de bekende Donkey kicks, alleen dan net iets anders. Met deze oefening maak je geen “knik” in je knie, maar je “kickt” als het ware je been naar achteren. Op deze manier houd je net wat meer spanning in je billen. Span je billen weer goed aan. Zorg dat je je rug zo stabiel mogelijk houdt.

 

Hoe vaak moet ik deze oefening doen?
Doe steeds om de beurt herhalingen van 12x. Stop pas totdat je echt niet meer kan en je je voelt dat je billen goed verzuurd zijn. Pak even een paar minuten rust en ga vervolgens door met de volgende oefening.

2. Lunches

Wat je doet: stap met 1 been naar voren en raak met de knie van je andere been de grond aan. Zorg hier wederom weer dat je je billen goed aanspant en de focus legt op je billen. Houd hierbij je rug recht. Zie de video hieronder voor het voorbeeld. Pak het juiste dumbell-gewicht waar jij maximaal 24 herhalingen mee kunt maken. Dit kun je ontdekken door gewoon wat gewichten te pakken en wat te proberen. Is het te zwaar? Dan pak je wat lichtere gewichten, is het te licht voor je? Pak zwaarder!

Hoe vaak moet ik deze oefening doen?
Herhaal 12x en wissel zodat je ook met je andere knie de grond raakt. Ga ook met deze bil oefening door tot je écht niet meer kan. Pak hierna rust en ga door met de volgende oefening.

3. Squats​

Wat je doet: zet je voeten uit elkaar, zak door je knieen en kom weer omhoog, herhaal dit. Span je billen weer goed aan als je deze oefening doet, zodat de je je weer maximaal op je billen focust.

 

Hoe vaak moet ik deze oefening doen?

Probeer 12x het maximale gewicht te pakken. Dat kan dumbells zijn of een barbell, wat je natuurlijk zelf het prettigst vindt. Herhaal tot je niet meer omhoog komt en je spieren verzuurd zijn. 

 

Zonder gewichten? Doe steeds herhalingen van 40x, even rust en weer 40x. Stop dan totdat je echt niet meer omhoog komt en je benen/billen verzuurd zijn.

Aanvullende tip​

Mocht je niet lid zijn van een sportschool, thuis trainen en geen gewichten hebben: zorg er altijd voor dat je veel herhalingen doet. Probeer deze herhalingen met de eerstvolgende training te verhogen, zodat je progressie blijft maken. Wat kan helpen is om het bij te houden in een notitieboekje of je agenda. Hierdoor kun je precies zijn waar je dag 1 bent begonnen en je progressie zien. Schrijf ook op hoe vaak je deze herhalingen hebt herhaald.

4. Glute (Supine) Bridge​

Ga met je rug op de grond liggen met je knieën omhoog. Schuif nu je billen omhoog. Plaats je billen weer terug op de grond en herhaal dit. Je kunt de oefening verzwaren door bijvoorbeeld 1 been uit te steken. Of probeer nadat je je billen omhoog gedaan hebt, je knieën naar buiten en vervolgens weer naar binnen te spreiden. Zorg er ook bij deze oefeningen voor dat je je bilspieren goed aanspant.

 

Hoe vaak moet ik deze bil oefening doen?

Probeer het de eerste keer zoveel mogelijk vol te houden, verzwaar het door de extra bewegingen. Probeer het de eerstvolgende training langer vol te houden. Schrijf de resultaten weer op in een notitieblok of agenda.

 

Tips om rekening mee te houden:

  • Focus: Span altijd je billen goed aan, focus op je billen.
  • Maak progressie: probeer de eerste keer uit hoe vaak je een oefening kan, noteer dit en probeer de oefening de volgende training te verzwaren of vaker te herhalen.
  • Eet voldoende eiwitten: om je bilspieren zo goed mogelijk te laten herstellen dien je voldoende eiwitten te nuttigen. 
  • Blijf goed ademen: blijf tijdens de oefeningen goed in- en uitademen. Veel mensen hebben de neiging om dit te “vergeten”.

Ik daag je uit voor de 30 dagen bil challenge!

Download het bestand: 30dagen-bil-oefening-challenge.pdf

  1. Rechtermuisknop -> Link opslaan als 
  2. Open met Adobe PDF en print het bestand.
  3. Doe de bil oefeningen en kruis aan wat je hebt gedaan… heel veel succes!
Bil oefening - 30 dagen challenge

Het EiwitFitPlan | Het plan voor een fit lichaam

Boordevol premium recepten voor ieder moment van de dag, inclusief handige maaltijdplanner. Bekijk direct via je computer, tablet of mobiel!
Laat een reactie achter

Alle rechten voorbehouden © 2019 Eiwitrijkerecepten.nl

SLIM

Vet verliezen 3.0

Download hem nu gratis!